최근 연구 결과에 따르면, '4대3 간헐적 단식'이 체중 감량에 더 효과적일 수 있다는 주장이 제기되었다. 간헐적 단식은 특정 시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 방식으로, 대표적인 형태로는 하루 8시간 먹고 16시간을 공복으로 유지하는 ‘시간제한 식사’ 방식이 있다. 하지만 최근에는 ‘4대3 간헐적 단식’이 더 효과적인 다이어트 방법으로 주목받고 있다.

 

‘4대3 간헐적 단식’은 일주일 중 4일은 정상적인 식사를 하고, 나머지 3일은 섭취 칼로리를 크게 제한하는 방식이다. 예를 들어, 3일은 평소보다 매우 적은 칼로리만 섭취하고, 나머지 4일은 자유롭게 식사를 할 수 있지만 건강한 음식을 선택하는 방식이다. 최근 발표된 연구는 이 방식을 기존의 칼로리 제한 식사와 비교한 결과를 담고 있다.

 

연구는 과체중이나 비만인 성인 165명을 대상으로 진행되었으며, 한 그룹은 4대3 간헐적 단식을, 다른 그룹은 매일 칼로리를 제한하는 방법을 따랐다. 연구의 목표는 두 방법을 비교하여 어느 쪽이 더 체중 감소에 효과적인지 살펴보는 것이었다. 12개월간의 연구 끝에, 4대3 간헐적 단식을 따랐던 그룹은 평균적으로 시작 체중의 7.6%를 감량한 반면, 매일 칼로리 제한을 한 그룹은 5% 정도만 감량했다. 이는 4대3 간헐적 단식이 54% 더 높은 감량 효과를 보였다는 결과를 나타낸다.

 

특히 4대3 간헐적 단식 그룹에서는 58%가 최소 5%의 체중 감소에 성공한 반면, 칼로리 제한 그룹에서는 47%만이 같은 성과를 거두었다. 또한, 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등의 건강 지표에서도 4대3 간헐적 단식 그룹이 더 나은 결과를 보였다.

 

이 연구에서는 4대3 간헐적 단식 그룹이 단식일을 연속적으로 가지지 않고, 주 3일 단식하는 방식으로 식사 계획을 세웠다. 예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에는 하루 섭취 칼로리의 20%만 섭취하고, 나머지 4일은 자유롭게 식사를 할 수 있었다. 여성은 400~600칼로리, 남성은 500~700칼로리를 섭취하도록 했다. 반면, 매일 칼로리 제한을 따랐던 그룹은 일일 칼로리 섭취를 34% 줄여서 칼로리 부족 상태를 유지해야 했다.

 

 

 

이 연구에서는 두 그룹 모두 운동과 식단 지도를 지원받았다. 운동은 주당 최소 300분을 권장했고, 식단은 탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%로 구성되었다. 연구자들은 운동과 식이 요법이 체중 감소에 중요한 영향을 미쳤다고 언급했다.

 

연구의 가장 큰 차이점은 지속 가능성에 있었다. 4대3 간헐적 단식은 시간이 지나면서 더 쉽게 따를 수 있다는 장점이 있었다. 연구의 주요 저자인 콜로라도 대학교 의과대학의 빅토리아 카테나치 교수는 "매일 칼로리 제한을 유지하는 것이 매우 어렵지만, 4대3 간헐적 단식은 일주일에 몇 번만 단식을 하면 되기 때문에 더 지속 가능하다"고 설명했다. 그는 또한 "단식일이 너무 많거나 적으면 효과가 떨어질 수 있기 때문에 3일이 가장 적절하다"고 덧붙였다.

 

그럼에도 불구하고 연구자들은 4대3 간헐적 단식이 체중 감소에 효과적인 전략이 될 수 있음을 인정하면서도, 모든 사람에게 똑같은 효과를 보장할 수는 없다고 경고했다. 카테나치 교수는 "체중 감량을 원하는 사람들은 자신이 장기적으로 지속할 수 있다고 믿는 식이 전략을 선택해야 한다"며 개인의 생활 습관에 맞는 방식을 선택할 것을 권장했다.

 

4대3 간헐적 단식은 그 유연성 덕분에 체중 감량을 원하는 사람들에게 보다 실용적일 수 있으며, 지속 가능한 방식으로 다이어트를 하고자 하는 사람들에게 유용할 수 있다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 선택하고, 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾는 것이다.